兩個月 見證深蹲重量的飛躍

北美健康生活網-多倫多社區 youlife.ca 03-13 來源:39健康網 健康評論()

知道從什么可以區分出你是一位認真的健身者,還是一個模仿者嗎?高重復深蹲。信不信由你,讓自身通過一下9周的訓練方案,你的深蹲能力會不可同日而語。

每周進行一次的深蹲訓練。當你決定將重量增加幾個百分點后,通常把重量定在一個和你計算出的重量接近的重量,并且確保你的鐵餅可以剛好滿足這個重量的供應。例如,你計算出需要將重量增加到66kg,那么其實你將鐵餅調到65kg也是可以的。

第一周:

進行三項熱身運動,并穩定地增加重量。但是每一項熱身運動中,所舉次數僅僅為三次。隨后選擇一個在你平時不能舉夠10次的重量,進行三套,每一套十二次的深蹲。在每一套練習末尾時,在起身后停止數秒來進行幾次的深呼吸(這能幫助你在每套練習的末端支持下去)。每兩套動作的間隙時間不超過90秒。

第二周:

進行3-5項熱身活動。每一套中,深蹲次數不超過3次。隨后將上周所舉的重量增加5%-10%。進行3套,每套15次的練習。為了能夠完成每套練習,在必要時候可以在深蹲的最高端休息一下,進行深呼吸。在一套動作完成之前,不要把杠鈴放下。例如,如果你在第一周使用65kg的重量,每一套中深蹲12次,那么你可以在第二周選擇70kg的重量。進入到第121314次后,在起身后,停下做些深呼吸來確保每一套動作可以完成。每兩套練習的間隔時間不超過90秒。

第三周:

進行3-5項熱身動作,每一項熱身運動中,重復次數不超過兩次。然而在你上一周舉起的力量基礎上增加5%-10%。然后做兩套每套20次的練習。其它事項和上述兩周一致。

第四周:

和上次熱身動作一樣,但是每套動作中深蹲不超過3次。在第三的重量基礎上增加10%。然后以和上述幾周相同的方法進行3套每套12次的練習。

第五周:

進行4-6項健身活動,每套中練習次數為3次。在第四周的基礎上增加5%的重量。然后完成三套每套十五次的練習。

第六周:

進行4-6項健身活動,每套中的深蹲次數為兩次。然后在第五周重量的基礎上增加5%的重量,進行兩套每套20次的練習。

第七周:

進行和第六周相同的熱身活動,然后將第六周的重量增加5%,完成3套每套12次的練習。

第八周:

進行4-6套每套3次深蹲的熱身,在第七周的基礎上再添加5%的重量。完成3套每套15次的訓練。

第九周:

完成6套每套兩次的熱身練習,然后在第八周訓練重量的基礎上添加5%,進行兩套每套20次的練習。

如果讀者仔細的實行這個健身計劃,你就能在兩個月內舉起另外的90kg的重量,最高能夠完成20次的深蹲。不想嘗試一下嗎?

兩個月 見證深蹲重量的飛躍


·標簽關鍵字:兩個月 見證深蹲重量的飛躍 深蹲,熱身活動,健身計劃

 

 

 

相關鏈接
網友評論

 

 

 

 
關于我們 | 聯系我們 | 廣告服務 | 免責聲明
北美健康生活網 版權所有(c)2016 youlife.ca 加拿大大多倫多社區健康生活咨詢平臺
技術支持:彩虹信息網絡傳媒 站長統計 YOULIFE

 

辽宁快乐12第24期开奖结果